一秒就看懂的瘦身餐公式(内附食谱)

躺着吃就能瘦:

只要吃的对,7天就能瘦三斤!




眼看着天气越来越暖,妹子们要瘦身的意识就越来越迫切,与其那么辛苦节食饿肚子运动,不如简单吃好一日三餐。只要按照下面这个公式来吃,7天就能瘦3斤噢!


蛋白质+优质脂肪+纤维+碳水=减脂餐




推荐食材选择



蛋白质:鸡胸肉,蛋白(蛋黄含量过高),虾,深海鱼(三文鱼,龙利鱼),瘦牛肉,低脂/脱脂牛奶


优质脂肪:橄榄油,椰子油,牛油果,坚果,黑巧克力


纤维:所有绿叶蔬菜,低糖水果


碳水:燕麦,地瓜,南瓜,胡萝卜,紫薯,玉米,五谷杂粮,小米,藜麦





烹饪方式推荐:少油少盐,蒸,烤,无油小火煎,白水煮


PS:尽量避免炒,炸,煎




调味料选择


虽然调味料看起来无伤大雅,但其实就是隐形热量炸弹,每次一勺的白糖,老干妈,都是要避免的。酱油,老抽,蚝油这些重口味调味料也要避免。


最常用的有盐,黑胡椒碎,咖喱粉,香芹片,新鲜柠檬




洋葱燕麦蛋卷|肉桂香蕉泥|小番茄|牛奶





蛋白质:牛奶|鸡蛋


优质脂肪:橄榄油|瓜子仁


纤维:香蕉|小番茄


碳水:燕麦





1/洋葱燕麦蛋卷


鸡蛋打散,将洋葱切碎末,和燕麦一起倒入蛋液中搅拌均匀,加少许黑胡椒碎,平底锅喷少许橄榄油,小火双面煎至金黄色即可。


2/肉桂香蕉泥


小朋友应该很喜欢,可以做甜品,也可以直接涂抹在面包上吃。肉桂粉和香蕉是绝佳搭配,再撒上蔓越莓干,葡萄干和坚果,增加甜蜜感。




鸡肉豆腐饼|土豆泥|清炒卷心菜|木瓜



蛋白质:鸡肉|豆腐


优质脂肪:橄榄油


纤维:大头菜|木耳|木瓜


碳水:土豆



1、鸡肉豆腐饼


将鸡肉用搅肉机搅碎,豆腐剁碎,木耳切碎末,倒入大碗混合一起后,加一个蛋清,少许料酒,少许盐,一勺面粉,充分搅拌均匀,平底锅喷少许橄榄油,小火慢煎,来回翻转几次,把饼做薄,做小一点更容易熟哦


小提示:我每次会多准备一些,吃不了的密封好放入冷冻,可以用来做卤,我用来配沙拉,也很不错,下一段会有讲到。


2、土豆泥


平时很喜欢吃土豆泥,但外面卖的放了太多cream和奶油,热量很高,自己做,很简单,而且可以有效控制热量和脂肪。


土豆洗净去皮,放入锅中煮15-20分钟,用筷子桶一下,能穿透就是可以了。取出后放入料理机,加少许脱脂牛奶,葱花,少许盐和黑胡椒粒,打成泥,最后挤上一点柠檬汁,清香美味。


小提示:我喜欢用新鲜青柠檬汁来做调味,适用于所有餐品,提升口感。




咖喱海陆打卤沙拉





蛋白质:鸡胸肉|虾|豆腐


优质脂肪:橄榄油


纤维:苦菊菜|绿芥兰|番茄


碳水:bloomer面包1片





咖喱海陆打卤沙拉


这款沙拉纯属自己想象出来的,因为不喜欢超市里的高热量沙拉酱,所以借用中餐打卤面的概念,将卤作为沙拉酱来配,口味也很不错。



  • 鸡胸肉切块,虾洗净剥皮,混合放入小碗倒入少许料酒,少许盐,黑胡椒粒和少许咖喱粉,搅拌均匀腌10分钟


  • 将苦菊,番茄,绿芥兰洗净,绿芥兰最好用水煮过一下再食用


  • 平底锅小火慢煎鸡肉和虾,至两面金黄即可


  • 将所有食材摆入大碗


  • 将上一段讲到的鸡肉豆腐倒入锅中翻炒,加入少许酱油和五香粉,炒香后直接淋在准备好的沙拉上,挤上柠檬汁。





香蕉燕麦烤蛋奶|拌菠菜|bloomer面包|火龙果



蛋白质:牛奶100ml|鸡蛋1个


优质脂肪:坚果


纤维:香蕉一根|火龙果半个


碳水:燕麦片30g|面包2片





香蕉燕麦烤蛋奶



  • 鸡蛋打散,尽量打的散一些


  • 坚果捏碎,加入打散的蛋液


  • 香蕉压成泥,滴入几滴柠檬汁,防止变色,再加少许肉桂粉


  • 倒入100ml脱脂牛奶,充分混合均匀


  • 烤箱预热180度,入烤箱20-25分钟左右,有少许水水的比较好吃


  • 在上面我加了少许奇亚籽,坚果和蔓越莓干





坚果卷心菜包蛋|清炒丝瓜|苹果|藜麦小米粥



蛋白质:鸡蛋


优质脂肪:坚果


纤维:卷心菜|丝瓜|苹果


碳水:藜麦|小米



坚果卷心菜包蛋



  • 卷心菜叶掰下来洗净烫熟,小心要完整的,最好选择外层大片的


  • 烫熟后铺在小碗里,打入一个鸡蛋,撒上捏碎的坚果


  • 撒上盐和黑胡椒粒,用牙签在蛋黄的位置戳几下,不然放入微波炉会膨胀


  • 将四周的卷心菜包起来盖住


  • 碗上盖保鲜膜,放入微波炉中高火2分钟,倒扣在盘子里切开即可





小提示:如果不担心热量问题,可以加入火腿丝,芝士,味道会更棒




藜麦小米粥


藜麦含有丰富的矿物质,并且碳水含量极低,在烹饪前需要清水泡8-10个小时,让它充分吸收水份,再中火煮15-20分钟,变透明就可以食用了,它本身没有味道,也不像小米大米会粘稠,可以加入适量其他杂粮一起蒸饭,煮粥。




洋葱圈烘蛋|蒸玉米胡萝卜|苹果|牛奶



蛋白质:牛奶|鸡蛋1个


优质脂肪:橄榄油


纤维:洋葱|小番茄|苹果|胡萝卜


碳水:玉米



洋葱圈烘蛋





  • 洋葱切成圈


  • 鸡蛋打散,加入20ml牛奶,一点盐,放入葱末,小番茄切小块,再加一勺玉米淀粉,搅拌均匀


  • 平底锅热锅,喷上橄榄油,放入洋葱圈,用勺子把鸡蛋糊倒倒洋葱圈中,小火慢煎,待鸡蛋表面凝固就可以了





青汁鸡肉意大利面



蛋白质:牛奶30ml|鸡胸肉


优质脂肪:橄榄油


纤维:绿芥兰|小番茄


碳水:意大利面50g





青汁鸡肉意大利面


还在担心意大利面酱汁会发胖?其实做零脂肪酱汁超级容易



  • 锅里接凉水,撒入少许盐,滴4-5滴橄榄油,水开后放入意大利面,煮10-12分钟


  • 绿芥兰洗净切块


  • 料理机倒入低脂牛奶,将绿芥兰放入,加少许盐和黑胡椒粒,打成酱汁


  • 将酱汁倒入热锅,2-3分钟煮沸,倒入沥干的意大利面,让酱汁和意面充分融合



推荐使用四格盘,网上都有卖。除了营养分类一目了然,更重要的是不会剩饭,每天换着花样吃,减脂瘦身也可以享受美食,只需要你的一点耐心和行动力。




小提示:很多在瘦身的女孩子会刻意减少脂肪的摄入,虽然瘦了,但肌肤缺少了饱满弹性,胸部和臀部也变小了,所以每日还是要吃一些优质脂肪哦,比如每天早上一把坚果(10-15颗)用橄榄油代替其他植物油,还有就是牛油果,每日半个或者每周吃2个,这样吃,该瘦的地方瘦,该丰满的地方同样丰满哦。(同样适用于吃素的朋友)



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